Brak wyników

Mamy czas poleca

7 września 2022

Nie liczy się ilość, ale przede wszystkim jakość! Zapotrzebowanie w trakcie ciąży oraz laktacji

0 31

Odpowiednia dieta i suplementacja w trakcie ciąży oraz laktacji może wspomóc prawidłowy rozwój płodu oraz niemowlęcia. Choć wiele osób bagatelizuje znaczenie jedzenia w kontekście zdrowia, coraz więcej badań naukowych wskazuje, że niedobory pokarmowe lub nadmierna podaż energii w tym newralgicznym czasie mogą się wiązać z niebezpiecznymi konsekwencjami zdrowotnymi zarówno dla kobiety, jak i dziecka. W tym artykule podzielimy się poradami, jak powinna wyglądać dieta i na co zwracać uwagę przy bilansowaniu jadłospisu oraz dobierania suplementów.

Według najnowszych rekomendacji u kobiet z prawidłowym BMI w momencie zapłodnienia (18,5–24,9 kg/m2) zapotrzebowanie w I trymestrze wzrasta o ok. 85 kcal/dzień, w II trymestrze o 285 kcal/dzień, a w III trymestrze o 475 kcal/dzień względem tego sprzed ciąży. W tabelce poniżej wskazano propozycje posiłków dostarczających wskazaną ilość energii.
Aby dostarczyć tyle kalorii, można przygotować koktajl, np. z półtorej szklanki mleka lub napoju roślinnego, porcji owoców (np. 1 banana) i łyżki masła orzechowego czy garści orzechów.
U kobiet z BMI z nadwagą (BMI > 25 kg/m2) lub otyłością (BMI > 30 kg/m2) wskazane jest zaplanowanie kaloryczności diety w taki sposób, aby osiągać mniejsze przyrosty – odpowiednio 7–11,5 kg oraz 5–9 kg. Wysokie BMI świadczy o nadmiernej masie ciała, co w większości przypadków wiąże się również ze zbyt dużą zawartością tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa to rezerwuar energii również dla rozwijającego się płodu – stąd zarówno zapotrzebowanie kaloryczne, jak i planowany przyrost masy ciała u kobiet z nadwagą lub otyłością jest niższy niż u kobiet z prawidłowym BMI [1].
 

Tab. 1. Propozycje posiłków dostarczające niezbędną, dodatkową ilość energii
Ilość kalorii Propozycja nr 1 Propozycja nr 2 Propozycja nr 3
85 kcal Mały banan (80 g) Średnie jabłko/gruszka (180 g) Mała szklanka soku
owocowego (200 g)
285 kcal 2 kromki chleba (60 g)
z masłem, szynką
drobiową i warzywami
Półtorej garści
orzechów włoskich (45 g)
Sałatka owocowa:
jogurt naturalny (180 g)
+ łyżka orzechów (15 g)
+ mały banan (80 g)
475 kcal Koktajl:
półtora szklanki mleka (375 g)
+ banan (120 g)
+ łyżka płatków
owsianych (10 g)
+ łyżka masła
orzechowego (25 g)
Sałatka z 60 g łososia
wędzonego, z dwoma
łyżkami oliwy z oliwek (20 g),
dwoma kromkami
chleba (60 g)
oraz porcją warzyw
Twarożek z twarogu
półtłustego (125 g),
jogurtu naturalnego (90 g),
pestek dyni (10 g)
z warzywami
oraz dwoma kromkami
chleba (60 g)


Zapotrzebowanie kaloryczne w trakcie laktacji

Czas laktacji również wiążę się z ogromnymi wydatkami energetycznymi, które organizm przeznacza na produkcję mleka. Według rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia opublikowanych w bieżącym roku zapotrzebowanie kobiety karmiącej piersią wzrasta o 505 kcal względem jej podstawowego w trakcie pierwszego półrocza laktacji. Nie określono wartości norm w kolejnych miesiącach laktacji, kiedy dziecko otrzymuje pokarmy uzupełniające i intensywność karmienia się zmienia [1].
Nie liczy się ilość, ale przede wszystkim jakość!
Zapotrzebowanie w trakcie ciąży oraz laktacji rośnie nie tylko na energię, lecz także (a nawet w większym stopniu!) na składniki odżywcze. Kobiety w trakcie ciąży oraz laktacji powinny spożywać więcej białka, odpowiednio ok. 1,2 g/kg masy ciała oraz 1,45 g/kg masy ciała [1]. Odpowiednim źródłem białka w tym czasie może być mięso dobrej jakości, tłuste ryby morskie, jaja, nabiał, przetwory sojowe (np. tofu, tempeh), nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Nie ma konieczności spożywania mięsa oraz innych produktów odzwierzęcych – według ekspertów dobrze zbilansowana dieta roślinna jest bezpieczna na każdym etapie życia.
Podaż tłuszczu w trakcie ciąży oraz laktacji powinna być wyższa. Dodatkowo zaleca się zwracać szczególną uwagę na jego jakość i korzystać z różnych źródeł, np. olejów roślinnych, orzechów, tłustych ryb. Nie zaleca się produktów będących bogatym źródłem kwasów tłuszczowych trans, tj. fast foodów, słodyczy, krakersów, frytek, twardych margaryn. Dodatkowo warto ograniczyć produkty smażone, ciężkostrawne, które mogą negatywnie wpływać na samopoczucie ciężarnej i nasilać dolegliwości, np. zgagę.
Węglowodany powinny stanowić główne źródło energetyczne i pokrywać od 45 do 60% dziennego zapotrzebowania [1]. Dobrym źródłem węglowodanów w diecie są warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych oraz warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty). Mogą one również dostarczyć spore ilości błonnika, który reguluje pracę jelit, chroni przed zaparciami oraz wspiera rozwój mikrobioty jelitowej. Według WHO cukry proste powinny dostarczać mniej niż 10% całodziennej energii diety, zatem zaleca się ograniczenie spożywania słodyczy, ciast, ciasteczek, słodkich napojów oraz cukru samego w sobie.

Dlaczego warto uzupełniać dietę dodatkową suplementacją?

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) zaleca suplementację zaledwie pięciu substancji czynnych, tj. żelaza (w określonych przypadkach), kwasu foliowego, witaminy D, jodu i kwasów DHA [2]. Suplementacja tych składników jest ważna ze względu na ich ogromne znaczenie w trakcie rozwoju płodu oraz ze względu na wzrost ich zapotrzebowania zarówno w okresie ciąży, jak i podczas karmienia piersią. Nie jest zaś wskazane stosowanie wielowitaminowych preparatów, gdyż większość składników powinna być dostarczona wraz z dietą.
Żelazo odgrywa ogromną rolę w produkcji krwi, jest głównym składnikiem hemoglobiny. Bierze również udział w procesie powstawania czerwonych krwinek. Żelazo pomaga utrzymać prawidłowość funkcji poznawczych, zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia, bierze udział w procesie podziału komórek, jak również przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Ponadto pomaga w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie.
Zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta u ciężarnej – do 27 mg/dzień. PTGiP rekomenduje kontrolę morfologii oraz stężenia ferrytyny podczas pierwszej wizyty położniczej, a następnie regularne wykonywanie badań morfologii w trakcie trwania ciąży, na podstawie czego podejmuje się decyzje o przyjmowaniu preparatów z żelazem bądź też bez żelaza.
Kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem do rozwoju płodu, gdyż przyczynia się do wzrostu tkanek matczynych w okresie ciąży, pomaga w produkcji krwi i syntezie aminokwasów oraz bierze udział w podziale komórek. Niski poziom folianów u matki może być czynnikiem ryzyka rozwoju wad cewy nerwowej u rozwijającego się płodu*. Zalecenia wskazują na konieczność stosowania suplementacji 400 μg kwasu foliowego u wszystkich kobiet w okresie prokreacyjnym, a szczególnie u tych planujących ciążę. Suplementację kwasem foliowym kontynuuje się do końca ciąży oraz na czas laktacji. Odpowiednia ilość dla kobiet ciężarnych w I trymestrze (do 12. tygodnia ciąży) to 400–800 μg/d, a po 12. tygodniu i w okresie karmienia 600–800 μg/d [2].
Witamina D3 to substancja o szerokim spektrum działania, a jej suplementacja jest wskazana dla większości populacji w okresie od września do kwietnia. W świetle aktualnej wiedzy rekomenduje się ilość 1500–2000 IU/dzień dla kobiet z prawidłowym BMI oraz prawidłowym poziomem tej witaminy we krwi. Większe ilości powinny być stosowane u kobiet z otyłością oraz ze stwierdzonym niedoborem.
Jod – w trakcie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie organizmu kobiety na jod, w związku z jego utratą przez nerki, aktywnością dejodynaz i zapotrzebowaniem płodu. Pamiętajmy, należy badać poziom hormonów tarczycy w trakcie ciąży i karmienia piersią przynajmniej raz na trzy miesiące. W naturze jod występuje w: orzechach brazylijskich, rybach, drobiu, nasionach słonecznika, mięsie, jajkach, cebuli, czosnku, pomidorach i brokułach. Dodatkowym źródłem pokarmowym jodu jest sól jodowana. Odpowiednie zapotrzebowanie na jod pomaga w prawidłowym funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu energetycznego. Pomaga zachować zdrową skórę, jak również pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Wspomaga również prawidłowe utrzymanie funkcji poznawczych.
W Polsce zaleca się suplementację jodu w ilości 150–200 mg/dobę u ciężarnych bez chorób tarczycy w wywiadzie. U kobiet z chorobami tarczycy suplementacja tego składnika powinna odbywać się pod kontrolą endokrynologa.
Kwas DHA z rodziny omega-3 jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu oraz oczu płodu oraz niemowlęcia karmionego piersią. Zaleca się suplementację co najmniej 200 mg DHA u wszystkich ciężarnych, a w przypadku niskiego spożycia ryb zaleca się rozważyć większe ilości. Ponadto kwasy omega-3 znajdują się w tłustych rybach morskich oraz niektórych rybach słodkowodnych (np. pstrągu). Choć ryby są równocześnie źródłem metali ciężkich i dioksyn, to pozytywny wpływ ich umiarkowanego spożycia przewyższa niebezpieczeństwo wynikające z ekspozycji na te substancje [2]. W ciąży następuje zmniejszenie procentowej zawartości DHA w surowicy matki, stąd potrzeba uzupełnienia tego składnika jak najwcześniej, zapobiegając wyczerpaniem zapasów. Warto zwracać uwagę na jakość produktu i w jaki sposób został wytworzony, tak aby gwarantował maksymalnie oczyszczony olej ze zminimalizowaną ilością zanieczyszczeń oraz w jakiej postaci występuje. Olej w postaci trójglicerydów charakteryzuje się wysoką biodostępnością vs. powszechnie stosowane estry etylowe znajdujące się w preparatach [3].

Mity i fakty – czego nie powinno zalecać się kobietom w ciąży i karmiącym piersią?

Swego czasu pokutowało przekonanie, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje, czyli dużo. Jest to mit, gdyż priorytetem powinno być przede wszystkim dostarczenie wszystkich niezbędnych składników sobie i dziecku, bez przejadania się i dostarczania nadmiernej ilości energii. Błędem jest również zalecanie diety eliminacyjnej u kobiety karmiącej piersią bez wskazań lekarskich, np. potwierdzonej alergii u dziecka. Często kobiety w trakcie laktacji mają bardzo jałową dietę, gdyż rezygnują ze spożywania produktów mlecznych, niektórych warzyw i owoców w celu zapobieganiu kolkom niemowlęcym. Faktem natomiast jest, że składniki diety mamy nie powodują gazów i wzdęć u dziecka – tworzą się one z powodu niedojrzałości młodego układu pokarmowego.
Wybory żywieniowe kobiety mogą wpłynąć na zdrowie płodu oraz na funkcjonowanie organizmu dziecka w przyszłości. Nieprawidłowa dieta oraz źle dobrana suplementacja mogą negatywnie wpłynąć na przebieg ciąży, a w trakcie laktacji spowodować zbyt niskie stężenie niezbędnych składników odżywczych u karmiącej kobiety. Bilansowanie diety pod kątem każdego z mikro- i makroskładników może być problematyczne, ale można się udać po pomoc do wykwalifikowanego dietetyka, który wskaże źródła pokarmowe niezbędnych składników oraz witamin, a także zadba o odpowiednią kaloryczność diety i jej wysoką wartość odżywczą.


Bibliografia:

  1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, PZWL, Warszawa 2008.
  2. Zimmer M., Sieroszewski P., Oszukowski P., Huras H., Fuchs T., Pawłosek A., Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, „Ginekologia i Perinatologia Praktyczna” 2020, 5(4), s. 170–181.
  3. Święcicka J., Suplementacja witamin w ciąży oraz w okresie karmienia, „Opieka Okołoporodowa. Magazyn Współczesnej Położnej” 3/2021.

*Istnieje wiele czynników ryzyka rozwoju wad cewy nerwowej i zmiana jednego z nich może mieć korzystny wpływ lub nie.

Przypisy