Przekąski w diecie ciężarnej – potrzebne czy zbędne?

Wybierając produkty, które znajdą się w diecie przyszłej mamy, trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie, dla kogo będzie ten posiłek. Czy powinniśmy bardziej zwracać uwagę na zachcianki ciężarnej, czy też zastanowić się nad tym, w jakim stopniu nasz wybór wpłynie na płód? Ciekawe jest to, że można znaleźć bardzo wiele informacji dotyczących zakazów spożywania niektórych produktów w czasie ciąży, ale niewiele dotyczy tego, co warto jeść. Zacznijmy jednak od odpowiedzi na pytanie, ile powinna jeść kobieta w ciąży.

Ogólne zalecenia dotyczące żywienia kobiet ciężarnych mówią, że dieta przyszłej mamy powinna być zdrowa i zbilansowana. Nie ma potrzeby zwiększania porcji czy liczby spożywanych posiłków. W pierwszym trymestrze ciąży nie trzeba zwiększać kaloryczności diety. W drugim i trzecim trymestrze porcje kaloryczne wzrastają odpowiednio o 300 i 460 kcal na trymestr.

Czy powyższe wytyczne należy interpretować w ten sposób, że w ciąży żadne zmiany dietetyczne nie są potrzebne? Nie do końca. Bardzo wiele zależy od tego, jak wyglądał jadłospis kobiety przed zajściem w ciążę. Do tego można dołożyć wiedzę z zakresu wpływu poszczególnych składników na rozwijający się płód. 

Dieta a programowanie zdrowia dziecka 

To jeden z najgorętszych tematów ostatnich lat. Czy za pomocą modyfikacji dietetycznych można wpłynąć na zdrowie płodu? A może nawet na zdolności intelektualne przyszłego potomka? Temat może wydawać się mocno abstrakcyjny, jednak zdecydowanie warto mu się przyjrzeć bliżej. Jak już zostało napisane, dieta przyszłej mamy powinna być przede wszystkim zbilansowana i różnorodna. Oznacza to, że powinny się w niej znaleźć produkty ze wszystkich grup: białko, węglowodany, tłuszcze oraz witaminy i składniki mineralne we właściwych proporcjach. Aby lepiej wyobrazić sobie, jak powinien wyglądać każdy posiłek, najlepiej posłużyć się tzw. talerzem żywienia, który jest alternatywą dla popularnej piramidy żywieniowej. W każdym posiłku połowę talerza powinny zajmować owoce oraz warzywa będące źródłem przede wszystkim witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Druga połowa talerza powinna być niemal w całości podzielona mniej więcej po równo między pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nabiał. Ten mały fragment, który pozostał, to miejsce na zdrowe tłuszcze. Taki podział jest idealny dla zachowania zdrowia człowieka, w tym również przyszłej mamy. Czy ma on jednak uzasadniony wpływ na rozwój płodu? Tak! Badania pokazują, że dla prawidłowego rozwoju płodu szczególne znaczenie mają takie składniki diety jak:

• Kwas foliowy (foliany), którego źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce (np. szpinak, natka pietruszki), ale również ziarna i zboża. Ze względu na jego znaczenie dla rozwoju cewy nerwowej zaleca się suplementację kwasu foliowego w okresie przygotowania do ciąży oraz w pierwszym trymestrze ciąży, co jednak nie powinno oznaczać rezygnacji z poszukiwania jego naturalnych źródeł.
• Witamina D, która jest niezbędna do prawidłowego rozwoju kości oraz układu nerwowego płodu. Ze względu na niską podaż witaminy D w diecie, a także fakt, że kobiety w ciąży nie powinny eksponować skóry na działanie silnych promieni słonecznych, konieczna jest jej suplementacja w dawce 400 IU na dzień w pierwszym trymestrze. Od drugiego trymestru dawka ta wynosi 800–1000 IU na dzień.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu, kości oraz wzroku u płodu. Kwasy te w mózgu dziecka gromadzą się między 26. a 40. tygodniem ciąży, kiedy następuje najbardziej intensywny rozwój ośrodkowego układu nerwowego, wykształcają się funkcje poznawcze oraz narządy mowy i wzroku. Dlatego największe zapotrzebowanie na ten składnik przypada na trzeci trymestr, choć suplementacja powinna trwać przez cały okres ciąży. 

To jednak jeszcze nie koniec! W diecie kobiety ciężarnej nie powinno zabraknąć m.in. produktów bogatych w żelazo, jod, a także błonnik. Jak to wszystko zmieścić w codziennym jadłospisie?

Ile posiłków i ile przekąsek? 

Wiesz już, że w czasie ciąży nie wzrasta znacząco zapotrzebowanie na kalorie, natomiast należy się skupić na jak najlepszej jakości spożywanych posiłków. Nadchodzi czas odpowiedzi na pytanie, jaką rolę w codziennym menu pełnią przekąski. Ciąża to szczególny czas, kiedy w ciele kobiety zachodzi szereg zmian. Czasami wiąże się to z niezbyt przyjemnymi dolegliwościami, takimi jak mdłości w pierwszym trymestrze czy zaparcia, które szczególnie mocno dają się we znaki w ostatnich miesiącach ciąży. Dla większości kobiet ciężarnych najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie pięciu–sześciu niewielkich posiłków w ciągu dnia, czyli trzech posiłków głównych i dwóch–trzech przekąsek. W pierwszym trymestrze regularne, ale niewielkie ilości jedzenia pomagają zapobiegać mdłościom. Dlatego warto spożywać posiłki, zanim wystąpi uczucie głodu, które często w ciąży objawia się właśnie mdłościami. Taki rozkład posiłków zapobiega także napadom głodu, a co za tym idzie – nadmiernemu objadaniu się. 
 

Pamiętaj, że wszystkie zalecenia odnoszą się do kobiet zdrowych. W przypadku np. cukrzycy ciężarnych lub alergii pokarmowych matki konieczne jest indywidualne dobranie diety i suplementacji. 

Nadwaga i niedowaga – na to uważaj! 

Dlaczego tak wiele uwagi poświęca się temu, aby przyrost masy ciała w ciąży nie był zbyt duży? Wbrew pozorom nie chodzi tutaj o względy estetyczne czy szybkość powrotu do właściwej masy ciała po porodzie. Przede wszystkim ma to znaczenie dla zdrowia płodu oraz przyszłej mamy. Rosnący odsetek kobiet ciężarnych z nadwagą i otyłością pokazuje, że świadomość na temat odżywiania nadal jest niewielka. Tymczasem konsekwencje są bardzo poważne – od zwiększonego ryzyka powikłań okołoporodowych, poprzez cukrzycę ciężarnych, aż po negatywny wpływ na sam płód. 

Warto tutaj wspomnieć, że niedożywienie jakościowe często nie idzie w parze z niedożywieniem ilościowym. Spożywamy zdecydowanie za dużo kalorii, przy czym są to posiłki pozbawione wystarczającej ilości wartościowych składników. Ostatnie badania pokazują, że metabolizm (czyli w uproszczeniu zdolność organizmu do przyjmowania energii z pożywienia i odżywiania tkanek) kształtuje się już w życiu płodowym. Paradoksalnie niedożywienie jakościowe matki zwiększa ryzyko otyłości u dziecka w przyszłości.

Prawidłowy przyrost masy ciała w drugim i trzecim trymestrze to 0,5–2 kg na miesiąc. Mniejsze przyrosty mają kobiety z nadwagą i otyłością, większe – te o szczupłej sylwetce. Zakłada się, że prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży dla kobiet z prawidłowym BMI to 12,5 kg (maksymalnie 18 kg), ale już dla kobiet otyłych, z BMI powyżej 28, jest to 6 kg.

Równie poważnym problemem staje się ostatnio moda na bycie fit w ciąży. Prowadzi to m.in. do sytuacji, kiedy kobiety chcą przytyć jak najmniej, przez co ograniczają np. podaż węglowodanów. Tymczasem popularna dieta białkowo-tłuszczowa niekoniecznie jest dobrym pomysłem dla ciężarnej! Niektóre badania wskazują, że u kobiet spożywających zbyt mało węglowodanów o 30% wzrasta prawdopodobieństwo urodzenia dzieci z wadami cewy nerwowej, takimi jak rozszczep kręgosłupa (wady kręgosłupa i rdzenia kręgowego) i bezmózgowie, w porównaniu z kobietami, które takich ograniczeń nie wprowadzają.

Wnioski? Kluczem do prawidłowego odżywiania w ciąży jest racjonalne podejście do diety, na które składają się:

• regularność posiłków i niewielkie porcje,
• wybór produktów wysokiej jakości,
• przestrzeganie zasad tzw. talerza żywienia,
• kontrola masy ciała zarówno pod kątem nadmiernego, jak i niewystarczającego przybierania na wadze. 

Jak o to zadbać w praktyce?

Czytaj składy, sięgaj po wartościowe produkty 

Podstawową wytyczną, którą powinna się kierować przyszła mama podczas wybierania produktów, z których przygotowany zostanie posiłek, powinna być ich jakość i wartości odżywcze. Warto wyrobić sobie nawyk czytania składów, ponieważ czasami pozornie zdrowe produkty mogą być źródłem niepotrzebnych kalorii, utwardzanych tłuszczów czy cukru. Najłatwiej kontrolować swój koszyk zakupów, sięgając po produkty jak najmniej przetworzone, pełnoziarniste, bez cukru i dodatków substancji słodzących. 
 

Produkty, które szczególnie warto wprowadzić do codziennego jadłospisu:

• Zielone warzywa – są źródłem wielu cennych witamin, w tym m.in. kwasu foliowego i żelaza. Najlepiej spożywać je w formie jak najmniej przetworzonej i surowe, gdyż wówczas zachowują najwięcej swoich właściwości. Koktajl z dodatkiem jarmużu lub szpinaku, sok z natki pietruszki to idealny posiłek dla przyszłej mamy.
• Produkty pełnoziarniste – błonnik jest jednym z najważniejszych składników w diecie kobiety ciężarnej. Może wydawać się to dziwne, bo przecież sam błonnik nie jest trawiony przez nasz organizm. Pełni on jednak szereg innych funkcji. Po pierwsze – stanowi profilaktykę zaparć. Po drugie – błonnik, a szczególnie skrobia oporna, jest pożywieniem dla mikrobioty jelitowej przyszłej mamy. Prawidłowy skład mikrobioty jelitowej ma bezpośredni wpływ m.in. na mikrobiom pochwy, a przez to także na skład mikrobioty noworodka.
• Bakalie – suszone owoce oraz ziarna i orzechy to jedne z najmniej przetworzonych przekąsek. Są nie tylko źródłem wielu witamin i składników mineralnych, ale także dobrych tłuszczów. Szybko pozwalają zaspokoić uczucie głodu, a suszone owoce dodatkowo są idealnym zamiennikiem słodyczy. Dzięki temu, że zawierają błonnik, nie są tylko źródłem pustych kalorii. Warto jednak pamiętać, że bakalie są dość kaloryczne, więc jak w przypadku każdej przekąski należy je jeść z umiarem. Z bakalii i ziaren można przygotować także wiele domowych odpowiedników słodyczy, np. granolę czy batoniki zbożowo-owocowe. Wówczas masz pewność co do ich składu.